隨著強化素食產品的崛起，保持一種健康、適當?shù)乃厥呈强尚械?。有幾種關鍵營養(yǎng)物是專家們建議素食中需要重點關注的。通過食用素食以及杏仁乳、強化谷物之類的小食品，就可以完全滿足你每日所需的營養(yǎng)物質了。

下面列出在植物性飲食中必須注意的四種重要的營養(yǎng)物質，以及這些營養(yǎng)物質的攝取來源。這并非集合我們每餐中需要的所有營養(yǎng)物質的全面清單，而是一些需要你格外關注并且確保足量攝入的關鍵營養(yǎng)物。1.蛋白質

蛋白質對于人體內的每一項功能都至關重要，它幫助我們增強肌肉，為我們提供能量。大部分人都會把蛋白質與肉類及乳制品聯(lián)系起來，實際上植物性的蛋白質來源同樣非常豐富。素食者可以從蠶豆、扁豆、堅果、藜麥（印第安麥）、豌豆、大豆制品以及各種其他蔬果中攝取蛋白質。成人每日10%-35%的卡路里需要從蛋白質食品中攝取，相當于女性需要攝入46克蛋白質，男性則是56克?？陀^上講，一杯毛豆約含29克植物蛋白。需要高蛋白素食的話，請嘗試迷你奎奴亞藜鷹嘴豆蛋糕，生青豆湯和扁豆素食漢堡。2.維生素B-12

維生素B-12負責人體紅血球的生長以及神經(jīng)系統(tǒng)的維護。由于只有肉類、乳制品及蛋類食物中含有天然B-12，對于純素食者來說這可謂是最難攝取的營養(yǎng)物質之一了。純素食者需要從強化素食奶酪、素食優(yōu)格以及非乳奶飲。切記：嚴重缺乏B-12可能導致貧血及神經(jīng)系統(tǒng)損傷，所以千萬不要忽略這種營養(yǎng)物質。盡管有人聲稱某些植物中也含有B-12，但是并沒有科學依據(jù)證明這種說法。美國政府建議，普通成年人每日維生素B-12的攝入量為2.4微克，哺乳期母親的攝入量則為2.8微克。如果你不食用任何乳制品，請確保食用強化素食食品來保持攝入量，不然的話，就咬咬牙吃些補充劑吧，因為B-12是我們唯一不能在植物性食品中大量找到的維生素了。3.鐵

鐵是血紅蛋白的必要元素，血紅蛋白負責將我們肺部的氧氣通過血液運載到人體的每個部分。根據(jù)美國國家科學院醫(yī)學研究所的研究，素食男性及更年期后女性每天需要攝取14毫克的鐵，更年期前的素食女性則需要每天攝入33毫克。食用富含維生素C的食物可以增強人體對鐵的吸收。有趣的是，黑巧克力（70%-85%固體可可）含有比等量牛肉更多的鐵質！其他含鐵量高的素食有：豆類、羽衣甘藍、西蘭花、桃干、黑糖蜜、菠菜以及螺旋藻等。早上來一杯椰汁螺旋藻能量飲料吧！4.鈣

鈣是肌肉及神經(jīng)活動不可或缺的物質，同時也是人體內最重要的礦物質之一。美國國家科學院醫(yī)學研究所食品和營養(yǎng)委員會建議人們根據(jù)不同年齡，每日需攝入1000-1300毫克的鈣質。富含鈣質的素食有：強化堅果奶、黑糖蜜、芝麻醬、豆腐、茴香以及羽衣甘藍等。盡管能夠從植物性食物中獲取鈣質，人體對鈣質的吸收仍然一些需要小小的幫助。維生素D能夠幫助鈣質的吸收，因此請確保同時對這兩種物質的適量攝入。你能夠從強化谷物和非乳奶制品里獲取維生素D。這里介紹大家一種美味又富含鈣質的午餐，趕快做一頓芝麻菜茴香沙拉配芝麻醬奶油檸檬汁的美食吧！

以上四種營養(yǎng)物質都可以通過正確的計劃和工具成為素食餐飲的一部分。雖然廣大食客還有許多其他維生素需要考慮，對于大部分素食者來說，這四種營養(yǎng)物質尤其要三思而后食之。

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