原文地址：臺安醫(yī)院營養(yǎng)課營養(yǎng)師群：素食有助改善體質(zhì)　教你如何吃出健康 作者：明月

現(xiàn)代人吃素，已經(jīng)不像從前一樣，單純?yōu)榱俗诮痰睦碛桑嗟囊蛩厥菫榱双@得身體的健康。國人的素食花樣比較多，有純素、奶素、蛋奶素、禪食、部分素食等。根據(jù)研究指出，人類的消化系統(tǒng)和牛馬羊一樣，比較適合素食。

美國哥倫比亞大學(xué)韓丁頓博士所做的人體腸道解剖分析報告中顯示，人類不適合肉食，而適宜素食。因為肉食性動物的小腸短，大腸直而平滑；素食動物的小腸長，大腸也長。而人類的腸子約是自己身高的10~11倍，并且來回排列，腸壁不平滑且重迭在一起，此種腸胃較適合食素。

再者，肉食中的動物脂肪，含有大量的飽和脂肪酸，長期食用容易引起膽固醇過高及心臟血管方面的疾病，同時也有致癌的可能性，再加上近年來口蹄疫、狂牛病、禽流感等動物間傳染疾病的發(fā)生更是提醒我們該重新思考自己的飲食行為及習(xí)慣，建立一個更健康的均衡飲食。

素食，究竟有什么優(yōu)點(diǎn)呢？臺安醫(yī)院營養(yǎng)課營養(yǎng)師群提出以下四點(diǎn)供民眾參考：

一、許多研究顯示健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。

例如：豆腐不僅比同重量的肉類熱量低，不含飽合脂肪酸，且完全沒有膽固醇（只有動物性食物才含有膽固醇），所以吃素者有較低的血膽固醇，加上膳食纖維有降低膽固醇的功效，故對預(yù)防心血管疾病有利，并且能延緩小腸中葡萄糖的吸收，可幫助糖尿病人血糖的控制。植物性食物體積大、熱量低，且具有飽足感，因此對于控制體重預(yù)防肥胖也有幫助。

二、植物性飲食，包括：全谷類、豆類、蔬菜及水果，有降低人體罹患癌癥機(jī)率的作用。

根據(jù)研究指示，黃豆可減少乳癌的罹患率。因為黃豆中所含的植物固醇(Phytoestrogen)可減少腫瘤發(fā)生。黃豆所含的蛋白抑制劑可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發(fā)生，這可能是因含有異黃素(Isoflavones)及其它抗癌酵素的關(guān)系。植物性食物中的植物固醇及皂素(Saponins)也可減少罹患大腸癌機(jī)率。

三、素食可以減少癌癥發(fā)病率．尤其是直腸癌，結(jié)腸癌。

這是因素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，使糞便快速通過腸道，讓有害的物質(zhì)及時排出，降低了有害物質(zhì)對腸壁的損害。據(jù)美國研究發(fā)現(xiàn)，素食者比肉食者癌癥發(fā)病率低百分二十至四十。

四、素食對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥亦有好處。

老年人(尤其停經(jīng)后的婦女)為了防止骨質(zhì)疏松，提倡多吃含鈣質(zhì)的食品，而維生素C有利于鈣質(zhì)的吸收。很多植物食品(如綠色蔬菜，和某些瓜果等)含有豐富的維生C。相反，動物食品有時卻會影響身體利用鈣質(zhì)的能力。因此素食不但可以凈化血液，預(yù)防便秘及痔瘡的產(chǎn)生，預(yù)防癌癥，骨質(zhì)疏松癥，養(yǎng)顏美容，并且安定情緒。和肉食比起來，素食在養(yǎng)生方面實在益處多多。

然而，吃素就是只能吃蔬菜、水果嗎？素食是不是會改變體質(zhì)？就醫(yī)學(xué)研究的觀點(diǎn)而言，吃素確實可以影響人體的生理機(jī)能，但是必須以『營養(yǎng)均衡』的方式來吃素食，如此才能達(dá)到改善生活質(zhì)量及健康生活的目的。

那么應(yīng)如何均衡、健康的吃素食呢？有些人常會擔(dān)心吃素是否營養(yǎng)足夠？某些營養(yǎng)素，如：蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)是否會有缺乏的問題？事實上，多樣性、廣泛的選用食物，吃的正確，絕對可以獲得足夠的營養(yǎng)。

1.廣泛的選擇各種食物，達(dá)到均衡的飲食，也就是六大類食物均衡攝取【五谷根莖類、蔬菜類、水果類、豆類及其豆制品、豆奶、油脂類】。

2.攝取適當(dāng)?shù)臒崃?，維持理想體重。

3.多選用未精制的榖類食物（糙米、大麥、小麥、燕麥等）以替代精制的白米、白面。

4.適量攝取身體所需的蛋白質(zhì)：均衡的素食足可提供人體所需的蛋白質(zhì)，而肉食往往會造成蛋白質(zhì)攝取過多，導(dǎo)致人體罹患腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、心臟病與某些癌癥。每天從五谷根莖類、豆類、核果類、種子類中選用食物，就可以達(dá)到『互補(bǔ)作用』，提升蛋白質(zhì)的利用率。如：黃豆糙米飯、紅豆麻薯等，這種組合足以媲美蛋與牛奶，可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

5.均衡素食，可獲得身體所需的鈣質(zhì)：一般人都認(rèn)為牛奶及奶制品、小魚干等為豐富鈣質(zhì)的來源，其實許多植物性的食物，如：深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、發(fā)菜等，亦含有豐富的鈣質(zhì)。許多研究報告顯示，動物性蛋白質(zhì)其中所含的

『甲硫氨酸（Methionine）』，在代謝后，易與鈣質(zhì)結(jié)合成硫化物，隨著尿液流失，這可能是骨質(zhì)疏松癥罹患率偏高的原因之一。相反的，素食者，即使是純素食，罹患骨質(zhì)疏松癥的比例卻較低。

6.每餐要吃水果，尤其是維生素Ｃ豐富的水果，以增加鐵質(zhì)的吸收。植物性食物，如干果類（葡萄干、紅棗、加州梅）、全榖類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等均含豐富的鐵質(zhì)，只要與維生素C含量高的蔬果一起食用，即可促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收及利用。

7.選擇各式各樣的蔬果，包括深黃色及深綠色蔬菜。選用各式各樣新鮮的蔬菜、水果，每天至少含一份深綠色或深黃色的蔬菜，及含維生素C豐富的水果，如：柑橘類水果、奇異果、番石榴、蕃茄等，以補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)。

8.多選用天然（未經(jīng)加工）植物來源的油脂，不使用任何提煉精制油。臺灣許多寺廟里的素食餐普偏含大量炒菜油，屬于高油脂、高熱量素食，用于烹調(diào)素食的植物油（玉米油、葵花油、色拉油、花生油、大豆油等），和動物油一樣，都是高熱量食物，吃多了一樣會使人增胖，也一樣會促成動脈血管硬化，演變成冠狀動脈心臟病和其它動脈硬化疾病。天然的植物油脂來源為核果及種子類，如：杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、葵瓜子、南瓜子等。

9.少吃油炸素食：炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂、高熱量食物，已喪失原來低熱量素食的益處。油炸素食的另一個缺點(diǎn)是高溫油炸時，原有的有益性植物性化合物被破壞變質(zhì)；例如紫色茄子皮和黃色蕃薯含豐富的類胡蘿卜素植物性化合物，具抗氧化作用，能保護(hù)人體細(xì)胞，使其免于氧化物的破壞，經(jīng)高溫炸后，這種植物性化合物因變性而喪失抗氧化作用，十分可惜。

10.發(fā)霉的素食不能吃：花生、玉米、米、麥等食物容易感染霉菌而長霉，有些霉菌能釋出黃曲毒素，是強(qiáng)烈致癌物，能使正常肝細(xì)胞病變成癌細(xì)胞，引起肝癌。雖然并非所有發(fā)霉的食物都含這種致癌毒素，但為了安全，凡是發(fā)霉的食物，一律不吃才是上策。

11.應(yīng)選用不含農(nóng)藥的素食：過多殘留農(nóng)藥可引起急性中毒，但這種病例不多。含殘留農(nóng)藥的食物久食后，難免有得癌的危險性，理由是許多農(nóng)藥量大時，易造成消化道受損害，得消化道癌的機(jī)會較多。無論中外，政府衛(wèi)生單位無法有效約束農(nóng)人使用農(nóng)藥和農(nóng)作物經(jīng)農(nóng)藥噴灑后的采收時間，故消費(fèi)者必須依靠自己的智慧來保健。

12.縮短烹調(diào)時間、降低烹調(diào)溫度：食物經(jīng)高溫或烹調(diào)一、二小時后，養(yǎng)分和有益的植物性化合物被破壞殆盡，剩下的營養(yǎng)素可說是微乎其微。蛋白質(zhì)經(jīng)久煮后也? |變質(zhì)而不利于健康。

事實上，以素食來提供健康且均衡的營養(yǎng)是一件十分容易的事?？傊椭ǖ陀停?、低熱量、高纖、多水分、低糖的素食有益健康，只要不偏食（不過量）、食材新鮮、來源可靠、烹調(diào)得當(dāng)，素食是一個營養(yǎng)又健康的選擇。