按語：如果您想成為素食者，但有點(diǎn)擔(dān)心素食營養(yǎng)不夠全面的話，或如您已是素食者，但希望更好地規(guī)劃自己的素食、更全面吸取各種人體所需的營養(yǎng)的話，本文是極好的參考資料。素食者慈悲，也更健康!

美國飲食協(xié)會和加拿大州立營養(yǎng)師會表示“妥善規(guī)劃的純素飲食在生命各個階段都是營養(yǎng)充足的，包括妊娠期和哺乳期，同時還可以對一些疾病的預(yù)防和治療中提供健康的益處?！辈贿^，美國飲食協(xié)會還聲明規(guī)劃不當(dāng)?shù)募兯仫嬍晨赡軙?dǎo)致維生素B12、鈣質(zhì)、ω-3脂肪酸、維生素D、鐵、鋅、核黃素(維生素B2)和碘等元素的缺乏。

“妥善規(guī)劃的純素飲食”一詞最終迅速走紅，其包括所有避免使用動物產(chǎn)品，這不僅僅是道德的，而且還大大減少了很多嚴(yán)重疾病的產(chǎn)生，如心臟病、癌癥和糖尿病。

當(dāng)然，遵循嚴(yán)格素食(甚至是精心規(guī)劃的一種飲食)是不足以保證以上提及的疾病絕對不會發(fā)生。影響疾病和健康存在多種因素，包括我們生活中所呼吸的空氣、飲用的水、我們的思想、情感和情緒及精神環(huán)境，還有我們從父輩、祖輩所承襲的基因，還可能包含其他一些我們?nèi)匀晃粗囊蛩亍?/p>

然而，毫無疑問的是，不僅是我們所選擇不去食用的食物對健康有深遠(yuǎn)的影響，還包括我們選擇了吃什么。感謝純素主義的行動家巴特弗萊茲.卡茲(Butterflies Katz)的長期研究，現(xiàn)在我們能夠提供一個鮮為人知的關(guān)于人體所需營養(yǎng)素的資訊，讓我們可以確保我們的飲食(這是我們可控制的簡單因素之一)是增加而不是減少我們獲得健康優(yōu)化的機(jī)會。

維生素K2

維生素K群(通常在深綠色帶葉植物中含有)對于凝血功能是重要的。然而，新的發(fā)現(xiàn)顯示維生素K群也能提高骨骼密度，減少動脈血管鈣化和有助于預(yù)防一些癌癥。簡言之，維生素K2對骨骼鈣質(zhì)直接產(chǎn)生影響，而不是動脈血的鈣含量。而且，該發(fā)現(xiàn)還指出維生素K2跟維生素D結(jié)合時效果很好。要提醒純素者們思考的是：在植物性食物中很難找到維生素K2。

那么為什么在純素食社群我們常聽到人們談及維生素K2呢?因?yàn)?，跟其他營養(yǎng)素一樣，我們的身體可以將維生素K1轉(zhuǎn)換成K2。然而，一些專家不認(rèn)為我們所轉(zhuǎn)換的維生素K2足以滿足身體的需要，一些研究已經(jīng)指出對于骨骼密度和心血管的益處而言，維生素K2可以直接從食物或一些補(bǔ)充劑中獲得，而不僅僅是從維生素K1的轉(zhuǎn)換。

隨著我們身體的老化，維生素K2的產(chǎn)生是會減少的，所以建議超過50歲的純素食者服用補(bǔ)充劑。同時，抗生素的使用會消耗身體里維生素K2的含量。

對純素者新的建議是從一些發(fā)酵后的食品中攝入維生素K2，這是迄今已知的純素食物中維生素K2的唯一來源。

1. 酸菜(生的，自制是最好的)

2. 植物奶中的酸乳酒

3. 生的康普茶(紅茶菌)

4. 素泡菜

5. 納豆(如果素食者能找到這種食物的話，它是最好的維生素K2來源。在日本，人們普遍食用納豆，一些研究已經(jīng)證明了攝入納豆的實(shí)質(zhì)性的好處)。推薦的維生素K2的補(bǔ)充來源于納豆，而非合成。

這些發(fā)酵食物(雖然不是豆豉和豆醬)也是真的維生素B12的可能來源和益生菌和有益菌的來源。

對于那些關(guān)心維生素K群在體內(nèi)含量的素食者們，還有很多素食補(bǔ)充劑可以提供他們的需要。

維生素D

維生素D通常是當(dāng)動物身體皮膚暴露在陽光下時在體內(nèi)產(chǎn)生的，包括人類。如果純素者不能定期接受太陽光照射的話，他們可以通過食用強(qiáng)化的純素食物或補(bǔ)充劑來獲得維生素D。

通過陽光照射皮膚所產(chǎn)生的維生素D3受一些因素的影響，比如太陽光照射的角度、照射季節(jié)和一天中的時間、還有地理緯度等。芬蘭的一份研究顯示冬天的陽光是不足以維持該地區(qū)所需的維生素D正常量。冬天里在一些地方，無論是從強(qiáng)化的食物還是素食補(bǔ)給中獲取，維生素D的補(bǔ)充都是絕對需要的。

為了在冬季產(chǎn)生最佳的維生素D，陽光的照射應(yīng)該是在中午。中午時分是最接近太陽的，所以維生素D能產(chǎn)生更多。皮膚顏色越深，暴露在陽光下照曬應(yīng)該更多。防曬霜的使用會大大減少甚至完全不產(chǎn)生維生素D。

如果純素者考慮補(bǔ)充劑的話，資料顯示建議使用維生素D3(通常是動物制品來源)，但其他研究已經(jīng)反駁這一理論。不論怎樣，近幾年有越來越多的維生素D3在市場上銷售。

維生素A

素食注冊營養(yǎng)師金妮.梅思娜(Ginny Messina)告訴我們：“預(yù)制的活性維生素只能在動物性食物中找到，這是真的。但是植物中富含維生素A的前體，如β-胡蘿卜素。事實(shí)上，這些維生素A原的化合物重要到美國農(nóng)業(yè)部量測食物中維生素A的含量稱以”視黃醇活性當(dāng)量”來計算，其包括維生素A和身體轉(zhuǎn)化維生素A所需的化合物。維生素A沒有單獨(dú)的推薦每日攝食量(RDA, recommended dietary [daily] allowance)或動物源型預(yù)制的維生素A量。

然而，為了滿足需要，純素者們需要消耗足夠富含類胡蘿卜素和β-胡蘿卜素的食物，比如：

1. 胡蘿卜汁(最好的來源)

2. 暗橙色的小南瓜，或南瓜

3. 胡蘿卜

4. 紅薯

這些維生素A的前體也少量的在菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、哈密瓜、芒果和杏等食物里發(fā)現(xiàn)。

維生素B12

無論其來源是哪，維生素B12是由微生物產(chǎn)生的，無論是人類或其他動物的小腸內(nèi)，或?qū)嶒?yàn)室。維生素B12的缺乏會導(dǎo)致不可逆的神經(jīng)退化，甚至是致命的。然而，我們只需要很少量的維生素B12，很容易在純素的飲食中獲得。

與其殺動物而獲取其身體里維生素B12的存量，還不如選取一些素食的方式去攝?。?/p>

1. 液體含B12的B群維生素合成物

2. 純素B12液體舌下含劑或一塊或一點(diǎn)固體B12(證明都有效)

3. 強(qiáng)化B12營養(yǎng)素(咸味)酵母

4. 強(qiáng)化豆奶，等等。

維生素B12的缺乏不僅是純素者的問題?！叭绻隳隄M50歲，美國醫(yī)學(xué)研究所建議你額外補(bǔ)充維生素B12。50歲及以上的成年人中有三成人不能從食物中常規(guī)吸收維生素B12。然而，他們可以從添加了B12的強(qiáng)化食物和補(bǔ)充劑中獲取該維生素B12。

純素飲食被認(rèn)為是可以促進(jìn)健康和長壽，以及減少心血管疾病風(fēng)險的。但注冊營養(yǎng)師維吉尼亞.梅思娜(Virginia Messina)解釋：”在任何膳食中都有改善的空間，發(fā)表在農(nóng)業(yè)和食物化學(xué)雜志上的分析指出純素食者維生素B12的攝入量是偏低的，而且ω-3脂肪酸低攝入量可能導(dǎo)致素食飲食變得不健康。維生素B12的缺乏還伴隨同型半胱氨酸(非蛋白質(zhì)氨基酸)水準(zhǔn)升高，從而增加心臟病。但是這僅為純素者維生素B12補(bǔ)充不足的唯一問題。而攝入推薦量的維生素B12的人體內(nèi)含有的同型半胱氨酸水準(zhǔn)是健康的。

(譯者注：半胱氨酸是機(jī)體常見的氨基酸之一，其主要的作用是有效預(yù)防和防止放射性傷害、防止生物衰老等。)

鈣質(zhì)

與普遍的理念相反，純素者攝入鈣質(zhì)并不難。然而，由于一些研究已經(jīng)報導(dǎo)純素者攝入不足推薦量的鈣質(zhì)，從而我們需要從食物中攝取足夠的量?？商峁┾}質(zhì)的食物包括：

1. 羽衣甘藍(lán)、芥菜、白菜、生菜、蒲公英

2. 毛豆(尤其是海軍豆)和豆豉

3. 藜麥

4. 開心果、杏仁和堅果

5. 花椰菜(西蘭花)

6. 干無花果

7. 芝麻子

8. 黑糖蜜

9. 裙帶菜，如海藻、海帶和羊棲菜

(譯者注：藜麥原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要傳統(tǒng)食物，有5000-7000多年的種植歷史，由于其具有獨(dú)特的豐富、全面的營養(yǎng)價值，養(yǎng)育了印加民族，古代印加人稱之為“糧食之母”。藜麥種子顏色主要有黑、紅、白幾種顏色，其中黑、紅色的籽粒較小，白色口感較好。藜麥在1980年代被美國宇航局用于宇航員的太空食品。聯(lián)合國糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可基本滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養(yǎng)食品。聯(lián)合國將 2013年宣佈為國際藜麥年，以促進(jìn)人類營養(yǎng)健康和食品安全，實(shí)現(xiàn)千年發(fā)展目標(biāo)。資料來源于百度)

當(dāng)然還有一些植物豆奶和果汁中含有強(qiáng)化鈣。從這類食物中攝取鈣質(zhì)是很棒的。

有趣而又值得注意的是奶牛獲得他們龐大身軀所需要的所有的鈣質(zhì)(以及哺養(yǎng)后代)是從非常有限的植物性飲食中獲取的。

碘

碘是全球超過30%以上人口沒有攝取到必需量的礦物質(zhì)?？茖W(xué)研究指出純素者的碘吸收可能正在變少。甚至孩子的碘攝入不足會導(dǎo)致他們的智商和學(xué)習(xí)能力終身受影響。

正確的碘含量有助于人類的甲狀腺功能，如果缺乏，可能導(dǎo)致脫發(fā)和其他伴隨的問題。顯然碘在土壤中正在消失，從而不能為公眾餐桌上的鹽增加碘質(zhì)。然而，很多純素者沒有攝取含碘鹽。

碘的其他食物來源：

1. 蔓越莓

2. 海洋蔬菜，如昆布、海草、羊棲菜

3. 喜馬拉雅鹽、加碘鹽

4. 海軍豆和綠色豆類

5. 草莓

6. 帶皮烤的馬鈴薯

7. 香蕉

海洋蔬菜是攝取碘的很好來源，實(shí)際上多吃海帶可能會超出碘的安全量。另外，一份海洋蔬菜的碘含量不是一致的。比如，一份海帶可能包含的碘量比日常食用的安全量高。長期過量攝入碘跟碘攝入不足一樣都是有害的。不要過份食入海洋蔬菜，特別是正在妊娠期和哺乳期的婦女。

DHA/EPA(長鏈脂肪酸)

這是另一個我們應(yīng)該如何運(yùn)用身體內(nèi)營養(yǎng)素的例子。我們可以將短鏈脂肪酸ALA(α亞麻酸)轉(zhuǎn)化成長鏈脂肪酸。一份研究的結(jié)論建議當(dāng)動物性的“食品”完全從飲食中去掉，體內(nèi)EPA和AHA的產(chǎn)生是會低的，但是這些脂肪酸的血漿濃度卻是穩(wěn)定的。

為了使得純素者攝入量能夠達(dá)到ω3脂肪酸的要求，一些研究者建議食物中可以有一些富含ALA(α亞麻酸)的成分，比如(以下是含量最高到最低的排序)：

1. 芡歐鼠尾草種子

2. 奇異果(獼猴桃籽)

3. 紫蘇

4. 亞麻籽

5 馬齒莧

6. 大麻種子和油

7. 有機(jī)菜籽油

同時，在一些綠色蔬菜中也可找到少量的脂肪酸，比如羽衣甘藍(lán)、菠菜、南瓜等。核桃在堅果王國中含有最有益的脂肪酸，而且研究發(fā)現(xiàn)這些脂肪酸的效用跟魚中的含有的是一樣的。

人類可以直接從藻類食物中獲取跟魚類攝取的“富含ω3脂肪酸“的來源。許多純素者現(xiàn)在攝入非合成的DHA/EPA藻類來源，特別適合老年人和孕婦食用。不過攝入DHA補(bǔ)充劑應(yīng)謹(jǐn)慎，其可能提高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的量。

鐵

通常建議純素者每天攝入富含鐵的食物。在一些研究中，沒有發(fā)現(xiàn)素食者比非素食者有鐵缺乏帶來的問題。

李德.滿格爾斯(Reed Mangels)博士 (同時也是注冊營養(yǎng)師)說：“干的豆子和深綠葉蔬菜是鐵特別好的來源，甚至比同熱量基礎(chǔ)上的肉類好。鐵的吸收通過同時食用含維生素C與含鐵的食物可明顯地增高。相對肉食者，素食者罹患鐵缺乏癥的機(jī)率并不比他們高?！薄?/p>

像花椰菜、菠菜和白菜等很多蔬菜都富含鐵，同時維生素C的含量很高，對于鐵的吸收很好。

?；撬?/p>

通過科學(xué)研究，純食者已經(jīng)被證實(shí)僅攝取少量的?；撬?，這是一種在動物組織中會發(fā)現(xiàn)的含硫分子或氨基磺酸。?；撬釋π难軝C(jī)能、骨骼肌功能、視網(wǎng)膜和中央神經(jīng)系統(tǒng)是重要的。

非素食者的膳食是?；撬岬闹饕獊碓?，但是科學(xué)家報告說少量?；撬嵋部梢栽诟闻K從蛋氨酸和半胱氨酸合成，這兩種氨基酸都能在大豆中找到。純素者幾乎是自身生產(chǎn)化合物、維生素、長鏈脂肪酸和其他等同于草食動物的營養(yǎng)素。

通常純素者不補(bǔ)充?；撬?，但他們卻給素食的狗和貓補(bǔ)充。純素者應(yīng)該定期吃完整的蛋白質(zhì)食物，如大豆、麻籽、蕎麥、藜麥、莧已確保他們可以從這些食物中的氨基酸來合成牛磺酸。

成年人可以通過半胱氨酸在哆醇-維生素B6、蛋氨酸和維生素C的幫助下生成?；撬?。(半胱氨酸在紅辣椒、大蒜、洋蔥、花椰菜、麥片、燕麥、小麥和微生物等中都能找到。B6在全谷物產(chǎn)品、蔬菜和堅果中有。高含量的蛋氨酸可以在巴西堅果、芝麻、葵瓜子、燕麥和很多素食食物中獲得)

但是，一些科學(xué)研究建議純素者補(bǔ)充?；撬?。

肉鹼(carnitine)

肉鹼是一種非必須氨基酸，因?yàn)樗谌梭w中由其他營養(yǎng)素合成。最高的食物來源是動物組織，但最好的素食食源是豆豉。其他的純素食品中的含量則小得多，但仍可提供肉鹼的是酪梨(鱷梨)、全麥面包、蘆筍、通心粉、大米和花生醬。素食者不需要定期補(bǔ)充肉鹼，但純素狗的飲食中需要補(bǔ)充。

純素食者還應(yīng)該關(guān)注鋅和膽鹼等營養(yǎng)的問題。但當(dāng)讀完這份研究之后，純素者對這些營養(yǎng)是不會缺的。例如，一份研究建議純素者對這些營養(yǎng)素的攝入跟肉食者不可能是同樣的需要：“雖然鋅、銅、硒在素食者的飲食中的生物利用度明顯低一些，但由于飲食中植酸和/或膳食纖維的含量大且肉類食物的含量低，但大多數(shù)成年素食者多數(shù)微量元素的含量似乎是適當(dāng)?shù)摹！?/p>

原文： Optimizing Your Vegan Diet 內(nèi)容來源：Vegtomato

[編輯：愛素食] 標(biāo)簽：如何 優(yōu)化 飲食