林武瑞譯

第一章基本練習(xí)

準(zhǔn)備階段

你若真誠(chéng)想要修習(xí)禪定,于今生成就內(nèi)觀智慧,在修學(xué)期間必須舍棄流俗的知見和作為。這段期間的修學(xué)是為了凈化身心,清凈的行持是達(dá)到正定的首要步驟。而且你也必須遵守在家人的戒律(出家人則比照出家戒律),因?yàn)橐C得內(nèi)觀智慧,戒律攸關(guān)緊要。這些戒律包括八關(guān)齋戒,它是凈信的佛弟子在齋戒日或禪修期間該奉行的。另一條戒是言談之間不可對(duì)已證得圣果的圣者輕蔑、戲謹(jǐn),或者心懷惡意。若不久之前,你曾犯下這些過(guò)失,則須親自向他或她道歉,或者透過(guò)妳的指導(dǎo)老師道歉。假使過(guò)去你曾對(duì)某位圣者言詞輕慢,而現(xiàn)在已無(wú)緣見到他,或者他已逝世,妳必須向妳的指導(dǎo)老師發(fā)露,或者自己內(nèi)省自責(zé)。

古代的大師們都會(huì)指引行者在禪修期間歸命偉大的覺(jué)者佛陀,因?yàn)樵谛蘖?xí)期間,假如妳的心出現(xiàn)不凈或恐怖的影像,你可能會(huì)受到驚嚇。還有,要遵從指導(dǎo)老師的指導(dǎo),因?yàn)殛P(guān)于你修習(xí)的情況他會(huì)具實(shí)告知,并伺機(jī)給予必要的引導(dǎo)。這是歸依佛陀,以及在師父指導(dǎo)之下修習(xí),可得的受用。這項(xiàng)修學(xué)最大的利益和目標(biāo)是去除貪、瞋、癡,因?yàn)樗鼈兪且磺凶飷汉屯纯嗟母?。這里的密集內(nèi)觀禪修訓(xùn)練課程能使你達(dá)成這種解脫,因此,想到它的好處你就該全力以赴,這樣妳的修學(xué)才能圓滿成功。我們所教的禪修法是以四念處為基礎(chǔ),四念處是偉大的世尊以及歷代成就的佛弟子所采用的修行法門。你該值得慶幸,因?yàn)閵呌芯壟c他們采用同樣的法門修行。

首先,你必須虔誠(chéng)地歸依佛陀,并稱贊他的九種德行「佛陀是神圣的正遍知、明行足、應(yīng)供(阿羅漢)、世間解、無(wú)上士、調(diào)御丈夫、天人師、佛、世尊?！菇又?觀想妳的慈悲普施于一切眾生,一切眾生蒙受你慈悲的加持,你與他們?nèi)跒橐惑w。

「愿我遠(yuǎn)離瞋恚、疾病、憂惱。我如此,亦愿我的父母、戒師、師長(zhǎng),以及一切親、疏或者心懷惡意的眾生遠(yuǎn)離瞋恚、疾病和憂惱。愿一切眾生遠(yuǎn)離苦海。」

再來(lái)是觀身體的濁穢不凈,以幫助你減輕對(duì)身體的貧愛(ài)執(zhí)著,它是許多人最放不下的。觀它各部份的不凈,像胃、腸、痰、膿、血,這樣對(duì)身體的無(wú)明貪愛(ài)就可以去除。

最后一種對(duì)你有益的心理建設(shè),是憶念死亡是必然的現(xiàn)象。佛陀的教法強(qiáng)調(diào),人生是不確定的,死亡是必然的;生命是危脆的,死亡是不可免的,人生的終點(diǎn)是死亡。生命有生、老、病、苦,而最后死亡,這些都是它存在過(guò)程的全貌。

我們開始靜坐時(shí),采坐姿并兩腿雙盤。也可兩腿不交叉,只是平放地板上,不讓一條腿壓住另一條,這樣你也許會(huì)較舒服些。老覺(jué)得坐在地板有礙禪思,就以較舒服的姿勢(shì)坐著即可?，F(xiàn)在請(qǐng)按照下列每個(gè)步驟練習(xí)。

基本練習(xí)一

置心(不是用眼睛)于腹部,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這部位的起伏,若剛開始察覺(jué)不出,可把雙手置于腹部以感覺(jué)它的起伏。稍后,吸氣時(shí)的起和呼氣時(shí)的伏會(huì)隨之明顯。此時(shí),內(nèi)心注意著,腹部起時(shí)知「起」,腹部伏時(shí)知「伏」;隨著每一動(dòng)作發(fā)生的同時(shí)注意它。這項(xiàng)練習(xí)使你真正感受到腹部上下運(yùn)動(dòng)的情形,但并不是叫你注意腹部的形狀,而是讓你真正去感受它緩慢運(yùn)動(dòng)時(shí)所造成身體壓力的感覺(jué)。因此,只要遵照這種方法練習(xí),不必去注意腹部的形狀。對(duì)初學(xué)者而言,這是一種在禪修時(shí)培養(yǎng)覺(jué)性、專注和內(nèi)觀很有效的方法。隨著功夫的進(jìn)步,對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)的感受也會(huì)越明顯。

唯有內(nèi)觀禪修的力量完全開發(fā)出來(lái)時(shí),才有能力看到我們六種感官上一連串身心變化的過(guò)程。因?yàn)閵吺浅鯇W(xué),警醒和專注的能力還很微弱,或許會(huì)覺(jué)得,把心安住在每次起伏的當(dāng)下有困難。碰到這些困難,你很容易會(huì)這么想:「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏?！惯@時(shí)候必須記住,它只是個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程,腹部的起伏是一直存在的,無(wú)須刻意去尋找。

事實(shí)上,對(duì)初學(xué)者而言,把心安住于腹部起伏約兩個(gè)動(dòng)作上,是容易做到的。持續(xù)這種練習(xí),對(duì)腹部的起伏保持充分的警覺(jué)。

絕不可口念「起」、「伏」,或者觀想「起」、「伏」的字眼,只是注意腹部起伏的「真正」過(guò)程。也不要為了使腹部運(yùn)動(dòng)更明顯,而故意深呼吸、或急促呼吸,因?yàn)檫@樣做會(huì)使人疲憊,反而干擾修學(xué)。只須在正常呼吸狀態(tài)下,全然地去注意起伏的運(yùn)動(dòng)。

基本練習(xí)二

當(dāng)你全神貫注在練習(xí)觀察腹部的運(yùn)動(dòng)時(shí),有其它的心法常在你注意每一次的起伏中間出現(xiàn)。念頭或其它心的法相,像意欲(注:行蘊(yùn))、觀念、想象等,都很容易在注意「起」、「伏」中間的空檔出現(xiàn)。這些都不可忽略,當(dāng)它們出現(xiàn)時(shí),必須注意。

假使你想象某件事,內(nèi)心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事,則必須注意自己正在「想起」。當(dāng)妳省思時(shí),注意「省思」。想要做某事時(shí),注意「想要」。若心游離了禪定的目標(biāo),不再注意腹部的起伏,則應(yīng)警覺(jué)自己在「散亂」。若想象自己要往某地,注意著「前往」,到達(dá)了,注意「到達(dá)」。在念頭中遇見某人,注意「遇見」,若是跟他或她講話,注意「講、講」。若想象跟某人爭(zhēng)辯,注意自己在「爭(zhēng)辯」。若觀想或想象到光線或顏色,一走得注意自己正在「看、看」。每一個(gè)心法出現(xiàn)時(shí),一定要注意它,直到消失為止。等它消失后,繼續(xù)「基本練習(xí)一」,對(duì)腹部每一次起伏的動(dòng)作,完全地知道,完全地警覺(jué)。

細(xì)心地照著步驟做,不可懈怠。你若想要吞口水,并準(zhǔn)備這樣做時(shí),注意「想要」。在吞口水的動(dòng)作當(dāng)下,注意「吞、吞」。想要吐痰時(shí),注意「想要」。吐痰的當(dāng)下,注意「吐、吐」。然后再回來(lái)觀腹部的起伏。想彎脖子時(shí),注意「想要」,在彎的時(shí)候,注意「彎、彎」。想伸直脖子時(shí),注意「想要」,在伸直時(shí),注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時(shí),動(dòng)作必須緩慢。每做一個(gè)動(dòng)作都必須用心看著它,然后再回來(lái),十分清醒地注意腹部的起伏。

基本練習(xí)三

你若必須采同一姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)一段時(shí)間,不論是坐著或躺著,身體或手腳都會(huì)感覺(jué)到強(qiáng)烈的疲憊或僵硬。若發(fā)生這些情形,僅須把心安住在這些部位,注意它的「疲憊」或「僵硬」,然后繼續(xù)打坐。順其自然地注意它,也就是,不急躁亦不怠慢。這些感覺(jué)會(huì)逐漸減弱,終至完全消失。若是有些感覺(jué)反而變強(qiáng),皆身體的疲憊和關(guān)節(jié)的僵硬已無(wú)法忍受時(shí),可變換姿勢(shì)。但是,在你準(zhǔn)備變換姿勢(shì)之前,不要忘記用心注意「想要」,且每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié),都必須按其先后順序觀察它。

假使你想舉起手或抬腳時(shí),內(nèi)心注意「想要」。在舉手或抬腳的動(dòng)作當(dāng)下,注意「舉起、舉起」。彎曲的時(shí)候,注意「彎曲、彎曲」。放下時(shí),注意「放下、放下」。手或腳接觸到身體或地面時(shí),注意「接觸、接觸」。所有的動(dòng)作都要緩慢謹(jǐn)慎。等新姿勢(shì)坐好之后,繼續(xù)觀察腹部的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)新姿勢(shì)讓妳發(fā)熱,不太舒服,想重?fù)Q另一個(gè)坐姿時(shí),仍須按本節(jié)所提示的步驟慢慢做。

假使身體任何部位覺(jué)得癢,專注在那個(gè)部位并注意「癢、癢」,要按步就班地做,既不急躁也不遲鈍。在警覺(jué)異常分明的整個(gè)過(guò)程中,當(dāng)癢的感覺(jué)消失后,再繼續(xù)練習(xí)觀腹部起伏。萬(wàn)一癢的感覺(jué)持續(xù)且增強(qiáng),使你想要去抓那個(gè)部位時(shí),一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手,同時(shí)注意「舉起、舉起」,皆手觸到該部份時(shí),注意「接觸、接觸」。慢慢的抓,完全清楚自己正在「抓、抓」。當(dāng)你不再癢了,打算停止抓的動(dòng)作時(shí),要神志清醒并按一貫的方法,注意「想要、想要」。手慢慢縮回,同時(shí)注意「縮回、縮回」。當(dāng)手放在它通常擺在腳的部位上時(shí),注意「接觸、接觸」。然后再繼續(xù)專注腹部的運(yùn)動(dòng)。

假使有疼痛或不舒服的感覺(jué),把心擺在它生起的部位。當(dāng)每一種特殊的感覺(jué)發(fā)生時(shí),去注意它是疼痛、癢、緊壓成刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強(qiáng)調(diào)的是,所謂「注意它」,既不可太用力,亦不能過(guò)于遲緩,其過(guò)程必須在安詳而自然的方式下進(jìn)行。疼痛終于會(huì)消退或增強(qiáng)。萬(wàn)一增強(qiáng)時(shí),不要驚慌,堅(jiān)定地繼續(xù)用功,若你能這么做,將會(huì)發(fā)現(xiàn),它總是會(huì)止息的。但是假如經(jīng)一段時(shí)間之后,疼痛已增強(qiáng)且?guī)缀蹼y以忍受時(shí),你不必去理會(huì)它,繼續(xù)觀腹部的起伏。

隨著警覺(jué)性的增強(qiáng),你可能會(huì)體驗(yàn)到一些感覺(jué),像劇痛、呼吸困難,或窒息、被刀切傷的疼痛,或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲在身上爬等不舒服感,也可能感覺(jué)癢、被某物咬到、或者劇冷等。一旦停止打坐,這些感覺(jué)就停止,但恢復(fù)打坐且警覺(jué)分明時(shí),它們又出現(xiàn)了。這些痛苦的感受不足為慮,它并不是疾病的征候,而是身體常有的現(xiàn)象,只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引,而使得它一直被忽略罷了,你的心力越敏銳越可感受到這些。當(dāng)襌修功夫進(jìn)展到某一個(gè)階段,你就能克服它們,而它們也會(huì)完全消失。你若持續(xù)打坐,意志堅(jiān)定,就不曾遇到任何傷害。萬(wàn)一喪失精進(jìn)心,對(duì)打坐不再堅(jiān)持而有所中斷,你將會(huì)往修學(xué)打坐過(guò)程中,一再地經(jīng)歷這些不舒服的感覺(jué)。你若堅(jiān)定不舍,就很有可能超越這些疼痛的感覺(jué),而讓你往后的禪坐中不會(huì)再碰到。

你若想搖動(dòng)身體,則注意「想要、想要」。在搖動(dòng)的當(dāng)下注意「搖動(dòng)、搖動(dòng)」。在靜坐中偶而會(huì)發(fā)現(xiàn)身體前后搖動(dòng),這時(shí)不必驚慌,既不要引以為喜,也不要期待它繼續(xù)搖下去。你若把心轉(zhuǎn)移到搖的動(dòng)作上,且持續(xù)注意「搖動(dòng)、搖動(dòng)」,它就會(huì)停止。假使已經(jīng)注意它了,搖動(dòng)的情形反而加劇,這時(shí)可靠著墻壁或柱子,或者躺下來(lái)一會(huì)見,然后再繼續(xù)打坐。若發(fā)現(xiàn)自己震動(dòng)或顫抖時(shí),仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進(jìn)步時(shí),有時(shí)會(huì)感到顫抖或寒栗通過(guò)背部或周遍全身,這是極為喜樂(lè)的現(xiàn)象,在禪定很好的情況時(shí)會(huì)自然發(fā)生。當(dāng)心專于禪定時(shí),即使微弱的聲音也會(huì)使你驚嚇到。這種情形是因?yàn)?當(dāng)禪定的狀況很好時(shí),你的感官功能更加敏銳的緣故。

在打坐時(shí)感到口渴,則注意自己正在「渴、渴」。想站起來(lái)時(shí),注意「想要、想要」。準(zhǔn)備站起來(lái)時(shí),注意每一個(gè)動(dòng)作。在起立的當(dāng)下,很專注,并注意「起立、起立」。準(zhǔn)備往前走時(shí),注意「想要、想要」。開始跨步走時(shí),注意每一個(gè)步伐、像「走、走」或「左、右」。從起步到結(jié)束都要注意每一步的每一個(gè)動(dòng)作,這一點(diǎn)很重要。在經(jīng)行或走路練習(xí)時(shí),都要緊扣著每一個(gè)程序來(lái)做。試著把每一步分成兩個(gè)動(dòng)作,去注意「抬腳、放下;抬腳、放下」。若是對(duì)這種走路的訓(xùn)練方式已經(jīng)熟練了,可試著把它分成三步驟,注意「抬腳、移動(dòng)、放下」或「抬起、前進(jìn)、放下」。

當(dāng)你走到放茶水的地方,看到飲水機(jī)或茶壺,記得要注意自己正在「看、看」。

停步時(shí),注意「停、?！?。

伸手時(shí),注意「伸、伸」。

手碰到杯子時(shí),注意「觸、觸」。

拿起杯子時(shí),注意「拿、拿」。

用杯子倒水時(shí),注意「倒水、倒水」。

拿杯子靠近嘴唇時(shí),注意「拿、拿」。

杯子觸到嘴唇時(shí),注意「觸、觸」。

觸到水感覺(jué)冷時(shí),注意「冷、冷」。

吞水時(shí),注意「吞、吞」。

放回杯子時(shí),注意「放回、放回」。

手縮回來(lái)時(shí),注意「縮手、縮手」。

手放下時(shí),注意「放下、放下」。

手碰了身體邊緣時(shí),注意「觸、觸」。

想轉(zhuǎn)身回去時(shí),注意「想要、想要」。

在轉(zhuǎn)身時(shí),注意「轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)身」。

往前走時(shí),注意「走、走」。

到達(dá)想停下來(lái)的地方時(shí),注意「想要、想要」。

停下后,注意「停、?！埂?/p>

若你仍保持站姿片刻,繼續(xù)觀腹部的起伏。若打算坐下來(lái),注意「想要、想要」。

往前走準(zhǔn)備坐下時(shí),注意「走路、走路」。

走到位子時(shí),注意「到達(dá)、到達(dá)」。轉(zhuǎn)身要坐下時(shí),注意「轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)身」。在坐的動(dòng)作當(dāng)下,注意「坐、坐」。慢慢地坐下,一面注意身體緩慢的動(dòng)作。在手腳擺好姿勢(shì)的同時(shí),注意每一個(gè)細(xì)節(jié)動(dòng)作。然后再回到原先的練習(xí),觀腹部起伏。

你若想要躺下,注意「想要、想要」。然后遵照禪修的步驟注意整個(gè)躺下的過(guò)程──「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當(dāng)手腳和身體擺好位置時(shí),把每一個(gè)動(dòng)作當(dāng)作禪修要注意的目標(biāo)。緩緩地做每一個(gè)動(dòng)作,然后再繼續(xù)觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢、或其它感覺(jué)生起,一定要一一去注意它。注意所有的感覺(jué)、念頭、構(gòu)想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動(dòng)作。若沒(méi)有特別要觀察的,軌把心安住在腹部的起伏?；璩?xí)r注意「昏沉」,想睡時(shí)注意「愛(ài)困」。等你專注的能力足夠時(shí),就可以克服昏沉和睡意,而感覺(jué)精神清爽。再度提起精神,按基本的步驟練習(xí)。假使真的無(wú)法克服睡意,也要繼續(xù)觀察直到睡著為止。

睡覺(jué)的狀態(tài)是下意識(shí)的延續(xù),它跟轉(zhuǎn)世時(shí)初生的意識(shí),以及臨終時(shí)最后一刻的意識(shí)很類似。這時(shí)的意識(shí)狀態(tài)很虛弱,因此無(wú)法作觀。當(dāng)你清醒的時(shí)候,在看、聽、嘗、嗅、觸、想中間的片刻,下意識(shí)仍有規(guī)律地發(fā)生著,只是太短暫了,通常既不清楚,也不容易察覺(jué)到。它在睡覺(jué)時(shí)一直延續(xù)存在,當(dāng)你醒過(guò)來(lái)時(shí),就變得不明顯了,因?yàn)樵谇逍训臅r(shí)候,念頭和我們要觀察的目標(biāo)反而較突顯。

禪修應(yīng)該從醒來(lái)的時(shí)候就開始,不過(guò)你是初學(xué)者,也許做不到這一點(diǎn)。但是只要你一想到,就必須立刻用功。比如說(shuō),當(dāng)你一察覺(jué)自己正在反復(fù)思考某件事,就必須警覺(jué)到這個(gè)事實(shí),并且內(nèi)心開始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的時(shí)候,必須警覺(jué)到身體每一個(gè)微細(xì)的動(dòng)作,手腳的每一個(gè)細(xì)節(jié)都必須在完全清醒的狀態(tài)之下移動(dòng)。當(dāng)醒來(lái)時(shí),是否想著現(xiàn)在是幾點(diǎn)幾分了?若有,注意「想、想」。打算下床了嗎?若有,注意「想要、想要」。若準(zhǔn)備

移身至起床的姿勢(shì),注意「準(zhǔn)備、準(zhǔn)備」。當(dāng)妳慢慢起床時(shí),注意「起身、起身」。呈坐姿時(shí),注意「坐、坐」。若保持坐姿達(dá)一段時(shí)刻,轉(zhuǎn)移到注意腹部的起伏。

洗臉或洗澡時(shí),完全警醒地做每一個(gè)細(xì)部動(dòng)作,例如注意「注視、注視;看到、看到;伸、伸;拿、拿;觸、觸;感覺(jué)冷、感覺(jué)冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服時(shí),整理床鋪時(shí),開門窗關(guān)門窗時(shí),拿東西時(shí),都要專注每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。

用餐時(shí),每一個(gè)細(xì)微動(dòng)作都要觀察。

注視食物時(shí),注意「注視、注視」。

擺設(shè)餐點(diǎn)時(shí),注意「擺設(shè)、擺設(shè)」。

拿食物到嘴邊時(shí),注意「拿、拿」。

脖子往前彎時(shí),注意「彎、彎」。

食物觸到嘴邊時(shí),注意「觸、觸」。

把食物進(jìn)入嘴里時(shí),注意「放入、放入」。

嘴合上時(shí),注意「合上、合上」。

手縮回時(shí),注意「縮回、縮回」。

若手碰到盤子時(shí),注意「觸、觸」。

脖子伸直時(shí),注意「伸直、伸直」。

咀嚼時(shí),注意「咀嚼、咀嚼」。

知道什么味道時(shí),注意「知道、知道」。

吞咽食物時(shí),注意「吞、吞」。

食物吞下去,觸到食道邊緣時(shí),注意「觸、觸」。

每吃進(jìn)一小口飯時(shí),采這種方式作觀,直到用餐完畢。剛開始也許會(huì)省略很多細(xì)節(jié),不必介意,也不用氣餒。你若能堅(jiān)持地練習(xí),忽略的情形會(huì)逐漸減少。當(dāng)妳的程度較高時(shí),將會(huì)注意到比我們現(xiàn)在所描述的更細(xì)膩的動(dòng)作。

禪修進(jìn)階

經(jīng)過(guò)一夜的練習(xí)之后,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的功夫已有相當(dāng)?shù)倪M(jìn)步,而在做基本的腹部起伏觀察時(shí),專注力會(huì)延長(zhǎng)持續(xù)。這時(shí)你會(huì)注意到,通常在「起」和「伏」之間稍有暫停。你若是坐著,在這暫停的片刻注意坐的姿勢(shì),像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同時(shí),將心擺在垂直的上半身。若是躺著,仍應(yīng)照此步驟,完全警覺(jué)地注意「起、伏、躺」。假如覺(jué)得很容易做,就繼續(xù)注意這三個(gè)步驟。若發(fā)現(xiàn)在「起」和「伏」之后都有暫停,則繼續(xù)照「起、坐、伏、坐」的方式練習(xí)?；蛟谔傻臅r(shí)候「起、躺、伏、躺」。當(dāng)妳發(fā)覺(jué)以上所描述的三個(gè)或四個(gè)步驟已經(jīng)不再容易做到的時(shí)候,則回到原來(lái)的練習(xí)方式,只注意「起、伏」。

在做固定的觀身練習(xí)時(shí),不需要去在意影像和聲音,只要你能把心安住在注意腹部的起伏,自然而然會(huì)觀到這些。不過(guò),你也許仍會(huì)想要注視某個(gè)目標(biāo),這時(shí)候不妨注意「看、看」兩三次,然后再回到察覺(jué)腹部運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)某人的影像,也注意「看、看」,然后再回來(lái)觀腹部起伏。你曾無(wú)意中聽到聲音嗎?當(dāng)時(shí)有去聽它嗎?若有的話,注意「傾聽、傾聽」,做完這個(gè)動(dòng)作后,再回到腹部的起伏。假使聽到響亮的聲音,像狗叫聲、人在講話或唱歌的聲音,立刻注意「聽、聽」兩三次,然后再回到基本的腹部起伏練習(xí)。

當(dāng)明顯的影像和聲音出現(xiàn)時(shí),若你無(wú)法警覺(jué)到,并使它消失,則會(huì)隨著它起聯(lián)想,而無(wú)法綿密地觀腹部起伏。這時(shí)腹部的起伏,可能變得較不清楚。而就在我們注意力薄弱時(shí),會(huì)污染心靈的情緒才得以滋長(zhǎng)繁殖。若產(chǎn)生聯(lián)想時(shí),內(nèi)心注意兩三次「聯(lián)想、聯(lián)想」,然后再提起來(lái)觀照腹部起伏。

手腳或身體移動(dòng)時(shí),若忘了去察覺(jué)它,則內(nèi)心要注意「忘記、忘記」,然后再回到一般的腹部運(yùn)動(dòng)觀察。

有時(shí)候會(huì)覺(jué)得呼吸緩慢,或者不能清楚地感受到腹部的起伏。當(dāng)這種情形發(fā)生時(shí),你若坐著,繼續(xù)單純地注意「坐、坐;接觸、接觸」;若是躺著,軌注意「躺、躺;接觸、接觸」。在觀察「接觸」的時(shí)候,不要把心安住在身體的固定部位,而是要按順序地注意身體各個(gè)不同部位。身體會(huì)有好幾個(gè)觸點(diǎn),而至少有六、七個(gè)地方應(yīng)該去觀察的。

基本練習(xí)五

截至目前為止,你參加此一訓(xùn)練課程已有相當(dāng)一段時(shí)日。很有可能在發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步不多之后,開始覺(jué)得懈怠。無(wú)論如何,不可中途而廢,只需要注意著「懈怠、懈怠」。在注意力、專注力,以及內(nèi)觀能力尚未充分培養(yǎng)出來(lái)之前,都可能會(huì)懷疑這種訓(xùn)練方法的正確性和功效。若有這種情形出現(xiàn),應(yīng)再回去觀「疑、疑」的念頭。你期待或希望好的成果嗎?假使有的話,把這些念頭當(dāng)作禪修觀察的目標(biāo):「期待、期待」或「希望、希望」。你是否嘗試回憶到現(xiàn)在為止的訓(xùn)練方式?有的話,觀「回憶、回憶」。而在那個(gè)時(shí)候,妳是否檢視自己所觀察的目標(biāo),來(lái)判斷它是屬于心法或色法嗎?這時(shí),要注意「檢視、檢視」。你為自己沒(méi)有進(jìn)步而感到失望嗎?若有的話,注意失望的感覺(jué)。相反地,你為自己的進(jìn)步感到高興嗎?若有的話,觀快樂(lè)的感受。這種方法就是,皆每一種心態(tài)發(fā)生時(shí),去注意它,假使沒(méi)有念頭插入或感覺(jué)出現(xiàn),就回來(lái)觀腹部起伏。在嚴(yán)格的禪修期間,練習(xí)的時(shí)間,是從你早上醒來(lái)的那一刻直到晚上入睡為止。再?gòu)?qiáng)調(diào)一次,整天當(dāng)中,包括晚上,只要不是在睡覺(jué)的那幾個(gè)小時(shí),你都必須不斷地做基本的腹部練習(xí),或者清醒地注意觀察,不可有所懈怠。當(dāng)禪修達(dá)到某個(gè)階段,即使把練習(xí)的時(shí)間延長(zhǎng),你也不會(huì)覺(jué)得想睡覺(jué);相反地,你將能夠日夜不斷地做下去。

摘要

在這一個(gè)簡(jiǎn)短的訓(xùn)練過(guò)程里,我們強(qiáng)調(diào),皆每一個(gè)善法或惡法發(fā)生時(shí),或者每一個(gè)肢體移動(dòng)之際,不論它是大幅度或細(xì)微的動(dòng)作,或者每一種身心苦樂(lè)的感受發(fā)生時(shí),都應(yīng)該去觀察它。假使在練習(xí)期間,并沒(méi)有特別值得去注意的,就回來(lái)全神貫注地觀腹部起伏,當(dāng)你必須走路去做任何事情時(shí),每一個(gè)步伐都要完全清醒,并且簡(jiǎn)單地注意「走、走」或者「左、右」。練習(xí)走路禪定時(shí),每一個(gè)步伐都得注意「提起、移動(dòng)、放下」。參加這項(xiàng)訓(xùn)練的學(xué)員,要是日夜精勤練習(xí),在不久之內(nèi)即可達(dá)到四種內(nèi)觀智慧的初階(體驗(yàn)到生滅),然后朝更高一層內(nèi)觀禪修(毘婆舍那 Vipassana Bhavana)邁進(jìn)。(本文譯自Mahasi Sayadaw: Practical Insight Meditation)