綠葉菜，被忽視的“高鈣選手”

鈣是人體必要的常量元素，孩子缺鈣直接影響身高發(fā)育，中老年人缺鈣容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨骼疼痛。而說起補鈣，很多人的第一反應(yīng)是喝牛奶或者吃鈣片。

其實，綠葉菜也是“補鈣高手”，雖然它的鈣吸收率會比牛奶低一些，但其中富含的鎂、鉀、維生素等，可以提高人體對鈣的利用率，防止鈣流失，還能促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用翻倍！

1.含鈣量比牛奶還高的蔬菜

每 100g牛奶中大約含有 100mg左右的鈣質(zhì)，而下面提到的這幾種蔬菜，鈣含量都比它高：

①蘿卜纓，被譽為“天然鈣片”，鈣含量高達 350mg/100g，其中還富含成骨必需的維生素K，使補鈣效果更好。

②薺菜，被稱為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達 294mg/100g。日常想要補鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐是很不錯的選擇。

③芥藍，每 100 克芥藍的含鈣量達 199mg，平時可以和雞蛋搭配來補鈣。

④綠莧菜的鈣含量為 187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸，對于心腦血管也有保護作用。

⑤芹菜，每百克芹菜含鈣量達 160mg，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。

2.通過烹調(diào)方式提高鈣吸收量

日?？梢酝ㄟ^一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

①烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

②烹調(diào)時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；

③烹調(diào)時不要放太多鹽，以免影響鈣吸收。

   意想不到的“健腦食材”   

1.“動物人參”——鵪鶉蛋

鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的 3~4 倍。這兩種物質(zhì)是高級神經(jīng)活動不可缺少的營養(yǎng)素，經(jīng)常攝入有助于提高記憶力，減少腦細胞凋亡，強健大腦功能。

對于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說，每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補腦益智作用。

2.“健腦菜”——黃花菜

黃花菜中也富含磷脂，且其還有“忘憂草”之稱，其中富含的B族維生素，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)，讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。

平時經(jīng)常用腦、睡眠質(zhì)量比較差、記憶力也比較差的人，不妨試試看。

3.“補腦豆”——蠶豆

蠶豆中含有大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。

而且其中的氨基酸種類也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持“年輕”；另外還有一種叫做左旋多巴的物質(zhì)，有助于滋養(yǎng)神經(jīng)，所以也非常適合帕金森患者食用。

貧血，吃它比吃紅棗更有效

日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白；經(jīng)常覺得身體軟弱無力，疲乏困倦，手腳冰涼；指甲變薄變脆、容易折斷；容易頭暈、氣喘的，多半是存在貧血。

這個時候，很多人會想著吃點紅棗、阿膠補補。

但需要明確的是，貧血要補的一般是鐵元素，而紅棗的鐵含量并不高，每 100g鮮棗約含 5~6mg鐵；干棗則最多在 2~4mg左右。因而對于改善貧血并沒有很大的效果。

造成貧血的原因可能不只是缺鐵，還可能缺葉酸、維生素B12 等。因而食補也要從多方面入手：

1.補鐵有個“鐵三角”

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是“鐵三角”，即紅肉、動物血液和肝臟，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。

2.用好維生素C這個好搭檔

維生素C能促進非血紅素鐵的吸收，在食用富含鐵元素的蔬菜時，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的鐵吸收率增加 2~3 倍。

像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C，可以適當多吃。

3.新鮮果蔬補葉酸

葉酸也被稱為“造血維生素”，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導(dǎo)致惡性貧血。

新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸，可以適當攝入。

4.發(fā)酵豆制品補充維生素B12

維生素B12 能夠促進葉酸的吸收，建議在服用葉酸的同時食用富含維生素B12 的食物。

維生素B12 主要存在于動物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是發(fā)酵后的，像豆豉、納豆等含量較豐富。

最后還要提醒大家：飲食可以作為日常補充營養(yǎng)素的一部分，但不可代替藥物，如果確實存在骨質(zhì)疏松等疾病，建議遵醫(yī)囑用藥。