“餓”，對很多減肥的伙伴來說是減肥路上的一大絆腳石。要減肥，管住嘴——餓——又饞又餓——偷吃——心理戰(zhàn)線崩塌——敞開吃——宣告這一輪減肥失敗。誰說減肥一定餓肚子呢？聰明的吃，讓你不用餓著瘦。

比如，早上8點吃完早餐，一般11點左右肚子開始咕咕叫，我們會感到“餓”。喝點水以后餓的感覺仍然強烈。這是因為食物的排空引起胃收縮，觸發(fā)“饑餓”的開關(guān)，開始進食。真餓意味著身體需要能量了，如果沒有及時進食，可能會頭暈心慌等。

特別是使用康寶萊牌蛋白混合飲料*（以下簡稱奶昔）代餐減肥的朋友，從常規(guī)的一日三餐，變成用奶昔代替其中的一餐或兩餐，從固體食物到流質(zhì)食物，胃容量的變化需要一個適應(yīng)的過程。從以前的一堆食物變成營養(yǎng)豐富的一杯奶昔，剛開始胃會感覺空空的，慢慢適應(yīng)就好了。

能量營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最能產(chǎn)生飽腹感的。保證代餐的熱量和蛋白質(zhì)含量，可以增強飽腹感哦。比如，用240ml的水沖調(diào)2勺（25g）奶昔作為正餐的代餐，熱量只有90大卡左右，熱量不足以滿足半天的活動需要，肚子咕咕叫很正常。

盡管口渴和饑餓這兩種感覺大不相同，但經(jīng)常會被大家混淆。一個原因是吃東西能緩解口渴感。另一個原因是隨脫水而產(chǎn)生的疲憊感經(jīng)常被錯誤地解釋為缺少能量，混淆為饑餓。

吃飽了也忍不住還想吃點兒別的，對某種特定食物的有強烈欲望，所以說嘴饞是一種"精神饑餓"，但并不等于"饑餓"。

養(yǎng)成規(guī)律的進食習(xí)慣，到點吃飯，避免過度饑餓引起暴飲暴食。

放慢吃飯速度不僅能增強飽腹感，還能幫助消化。嘗試一下，每一口飯嚼20下以上，也許有驚喜發(fā)現(xiàn).

我們可以在兩餐（早餐和午餐，午餐和晚餐）之間加餐，或者關(guān)注自己的饑餓時間表，在真正的饑餓感來臨之前加餐。食物的選擇一定要有技巧，熱量較低，同時也能帶來一定飽腹感的食物，比如半個蘋果、幾個小西紅杮、半根小黃瓜、小杯酸奶等。

膳食纖維能結(jié)合大量的水而使胃部膨脹,促進機體產(chǎn)生飽腹感; 另一方面, 膳食纖維能夠調(diào)節(jié)胃腸道中與飽腹感產(chǎn)生相關(guān)的激素的分泌, 如胰島素、饑餓素、胰高血糖素樣肽-1 (glucagon-like-peptide-1,GLP-1)、膽囊收縮素(cholecystokinin, CCK)和 YY 肽(peptide YY)等。簡單說，膳食纖維管飽。

蔬菜水果富含膳食纖維，需要注意的是，比如土豆/藕一類的蔬菜，淀粉含量高，需要減少主食的量；荔枝桂圓等由于其糖分高，也不能多吃。像綠葉菜等蔬菜可以放心大膽地吃，烹飪要注意少油少鹽。特別推薦一個超強飽腹感的食物——燕麥，含有豐富的膳食纖維，主要是β－葡聚糖。研究發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖具有較高的黏滯性，超重和肥胖者在攝入燕麥后，其控制食欲的能力地得到改善，具有改善肥胖和腰部脂肪堆積的作用。

餓，并不可怕，適當(dāng)饑餓有利減肥。分清真餓還是“假餓”，聰明的吃，減肥也不用挨餓哦。你有什么分辨饞和饑餓的方法，歡迎在留言區(qū)進行交流，讓伙伴們學(xué)到更多的經(jīng)驗。

參考文獻：

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