一是坐著時(shí)，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

需長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，可以買個(gè)靠墊，中間突出、上下為圓弧過(guò)渡、有一定硬度的更好。

沒(méi)有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

此外，長(zhǎng)時(shí)間伏案工作后，記得適當(dāng)中休。

此前國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)發(fā)布“科學(xué)健身18法”，用以緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實(shí)用而且簡(jiǎn)單易學(xué)、老少皆宜！其中的腰部鍛煉法如下——

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

口訣：?jiǎn)瓮?字往上翹，保持姿勢(shì)固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。

口訣：雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。

口訣：坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢(shì)20~30秒，重復(fù)2~4組。

口訣：?jiǎn)瓮日咀俗ツ_面，腿在軀干靠后點(diǎn)，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸，