過(guò)去人們吃素，多因?yàn)樽谛叛?，或?yàn)榱酥委煱┌Y等疾病，而採(cǎi)取采除葷食的飲食方式。后來(lái)由于慢性病普遍，以及地球氣候異常、糧食短缺等問(wèn)題，讓大眾開(kāi)始反省濫用自然資源的行為，并探討食物的來(lái)源，以追求更為健康、有品質(zhì)的長(zhǎng)壽生活為目標(biāo)，素食也因此搖身一變，成為新的環(huán)保風(fēng)潮。

然而，也有不少人不懂素食應(yīng)當(dāng)如何才能營(yíng)養(yǎng)均衡，今天我們一起來(lái)看看素食怎么保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

一，從素食的誤區(qū)談起

1. 吃素也可能吃進(jìn)太多熱量

素食也可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，臨床上因?yàn)槌运卦斐傻倪^(guò)胖不少，主要是熱量攝取過(guò)多所造成的。

「我想說(shuō)吃素營(yíng)養(yǎng)會(huì)不夠，所以就吃很多啊！哪知道會(huì)一直胖起來(lái)?！惯@是許多素食者對(duì)營(yíng)養(yǎng)攝取的誤區(qū)，認(rèn)為吃素一定會(huì)營(yíng)養(yǎng)不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，額外進(jìn)補(bǔ)。其實(shí)素食中，有不少富含糖類的根莖類食材，熱量就不低，加上傳統(tǒng)的素食烹調(diào)也多半采取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就會(huì)吃進(jìn)過(guò)多的熱量，長(zhǎng)久下來(lái)，自然會(huì)發(fā)生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問(wèn)題。

2. 高油、高糖、高鹽的陷阱

植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低，如以原汁原味、直接入口，習(xí)慣了精致飲食的國(guó)人恐怕較難接受，因此一些人往往在料理時(shí)，加了糖、鹽等一堆調(diào)味料；為了追求口感與味道，制作仿葷的素食品時(shí)，加入許多食品添加劑，吃多了便在體內(nèi)累積，造成不良影響。也有不少人擔(dān)心素食無(wú)肉，容易餓，所以多以油炸方式烹調(diào)，或在飯后吃進(jìn)大量甜食或水果，反而導(dǎo)致油脂量與糖分?jǐn)z取過(guò)高。

許多吃素的老年人由于獨(dú)居或行動(dòng)不便，難以出外采購(gòu)新鮮蔬果，食材種類大幅減少，只能以簡(jiǎn)單的醬瓜、面筋、罐頭、鹵豆干等，或素食調(diào)理包搭配稀飯、饅頭等主食打發(fā)一餐，雖然方便快速，卻也背負(fù)高鹽、低營(yíng)養(yǎng)引發(fā)高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

二，營(yíng)養(yǎng)均衡的原則

不論素食是什么原因，都應(yīng)先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則，就能達(dá)到健康吃素的目的：

1. 注意熱量攝取

烹調(diào)時(shí)要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。如果外食，素食餐館的湯品、甜點(diǎn)多半油膩或過(guò)甜，選擇時(shí)多要花點(diǎn)心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問(wèn)題上身。

2. 注意蛋白質(zhì)攝取

建議盡量考慮補(bǔ)充植物奶和豆制品，或者將具有互補(bǔ)作用的植物性蛋白質(zhì)混合食用，利用不同食材取長(zhǎng)補(bǔ)短，更能提高蛋白質(zhì)的作用。例如，將肉類代用品黃豆或黃豆制品，與穀類制品一起搭配；或是堅(jiān)果類加豆類；或把全谷類加豆類一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。

黃豆糙米飯的煮法為例：黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4～5小時(shí)。之后，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時(shí)間，約20～25分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘后，火轉(zhuǎn)小繼續(xù)煮2～3分鐘，再關(guān)火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，則加至7～8人份水量即可。）

3. 食材選擇多洋化

素食者應(yīng)該學(xué)習(xí)「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：

白色食物油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。

黃色食物黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。

綠色食物綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂(lè)、奇異果等。

紅色食物胡蘿卜、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(lán)(包心菜)、紅薯等。

4. 選擇新鮮、未精制或不過(guò)度加工的食品

以新鮮食物取代加工制品，除了可品嘗食材的芬芳原味、獲得自然的營(yíng)養(yǎng)元素，還可避免過(guò)度加工后營(yíng)養(yǎng)遭受破壞，以及攝取過(guò)多人工添加物、調(diào)味料的危險(xiǎn)。

5. 攝取這量的全穀類與堅(jiān)果

適量的糙米飯、糯米粥等五谷雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質(zhì)。

6. 補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素

素食者應(yīng)視個(gè)人狀況補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。

7. 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)與戶外活動(dòng)

人體可自行制造維生素D，只要每天出門(mén)曬太陽(yáng)15～20分鐘，即可補(bǔ)充身體所需，幫助鈣質(zhì)吸收；此外，這量、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可保持身體的新陳代謝正常，預(yù)防慢性病發(fā)生。

三，易缺的營(yíng)養(yǎng)素和來(lái)源

★n-3多不飽和脂肪酸：

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

★維生素B12：

發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑

★維生素D：

強(qiáng)化谷物、每天適量光照

★鈣：

綠色蔬菜如西蘭花等，還有豆腐、杏仁等；對(duì)于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來(lái)源

★鐵：

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調(diào)

★鋅：

豆類、全谷類、堅(jiān)果、菌菇等

四，一些建議

1. 合理選擇烹調(diào)油

素食易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時(shí)可用菜籽油、大豆油，涼拌時(shí)可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調(diào)和油！

幾種植物油中的主要脂肪酸

2. 提倡吃堅(jiān)果

堅(jiān)果及各種各樣的豆類如發(fā)芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來(lái)源。

幾種堅(jiān)果的微量營(yíng)養(yǎng)素的含量（mg/100g）

五，其它

1、健脾胃

中醫(yī)講脾胃為氣血生化之源，而從營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)講，蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收和也腸胃功能關(guān)系密切。

健脾食物如小米、香菇、胡蘿卜、南瓜、山藥、豌豆、大棗等。但少食用苦瓜、綠茶冰鎮(zhèn)飲料、冰糕等，這些食物性寒涼，攝入過(guò)多，傷脾胃，會(huì)影響蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

2、補(bǔ)陽(yáng)氣

增加溫補(bǔ)食物，如生姜紅糖水、大棗粥、糯米粥、、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。堅(jiān)果里栗子、核桃補(bǔ)腎陽(yáng)最好，非常適合素食人群食用。