許多人在考慮要吃素時總會擔(dān)心：如果不吃肉，能獲得足夠的營養(yǎng)嗎?吃素能獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎?

盡管有許多大量的廣告和宣傳在進行著錯誤的誘導(dǎo)，但是我們大可不必擔(dān)心，素食可以提供我們身體所

需的一切營養(yǎng)。事實上，許多研究證實，素食所提供的營養(yǎng)成分比肉食多。 我們曾聽信于一種錯誤的

理論，即：人必須吃肉食才能健康。五十年代，科學(xué)家們曾將肉類蛋白列為頭等，而將植物蛋白列為

次等。現(xiàn)在，這種觀點已被徹底否定?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，植物蛋白與肉類蛋白的價值完全相同。兩者無

優(yōu)劣之分。

素食含有豐富的蛋白質(zhì)。谷物的蛋白質(zhì)含量一般為8-12%;許多堅果、果仁和豆類約在30%上下;黃豆

(既大豆)竟高達40%。約為肉類的2倍(最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白)。

蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成人體組織，以及合成各種酶，激素和抗體等。構(gòu)成蛋 白質(zhì)的基本原素是氨

基酸，其種類共20種。人體所必需的氨基酸有8種。營養(yǎng)學(xué)家們認為，人體對食物蛋白中每一種氨基酸

的需要量是不同的，也就是說，我們必 須按照某種比例吃進各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能

會不足，而另一些氨基酸可能會因過多而浪費掉。這個所謂的比例被稱之為人體對氨基酸的需 求模式

。食物蛋白中所含各種氨基酸的比例愈接近于這個模式，則其營養(yǎng)價值就愈高，反之，則愈低。當(dāng)某種

食物蛋白中所含各種氨基酸的比例與人體的需求模式非 常接近時，我們就稱之為完全蛋白。肉類蛋白

之所以曾被認為有某種優(yōu)勢，主要就因為它是完全蛋白。但是，大多數(shù)肉食者都不知道，肉類蛋白并非

唯一的完全 蛋白。黃豆屬于完全蛋白，黃豆被稱之為植物肉。

更值得一提的是，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。其組合所 獲得的營養(yǎng)價值要遠

遠高于一種素食(見下表)。例如，谷物與豆類搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認識到了這一

點，例如中國人吃米與豆制品，印度人 吃米與豆類，中南美洲的人民吃玉米和豆類，歐洲人則吃面包

。

谷物蛋白與大豆蛋白組合可使?fàn)I養(yǎng)效率大幅度提高

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谷物　　　 每種蛋白的份額　　　　　 組合后的蛋白質(zhì)營養(yǎng)效率

谷物蛋白　　　　　　　大豆　　　　比單獨食用谷物提高多少倍

米　　　 68%　　　　大豆 32%　　　　　　　　22%

黑麥　　 38%　　　　大豆 62%　　　　　　　　88%

玉米　 　40%　　　　大豆 60%　　　　　　　　90%

小麥　 　65%　　　　大豆 35%　　　　　　　　1.8倍

小麥 　　20%　　　　牛奶 80%　　　　　　　　85%

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肉類蛋白被認為具有的另一種優(yōu)勢是其消化吸收率較高，達到92-94%。 而一般谷物蛋白則只有80%

左右。雖然黃豆直接食用時蛋白質(zhì)的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞于肉類

。此外，豆?jié){，腐竹，豆 腐皮等豆制品的蛋白質(zhì)消化率均在 90%以上。

另據(jù)報道，中美洲與巴拿馬營養(yǎng)研究所(INCAP)研制成一種植物混合食物，稱為Incaparina，其中含

玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸鈣1%，以及維生素A等。

營養(yǎng)學(xué)家們還認為，中國人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。

據(jù)營養(yǎng)學(xué)家們調(diào)查，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃進的熱量足夠(即 吃飽)，那么，既使不吃

肉，你也能獲得足夠的蛋白質(zhì)，而且經(jīng)常能超過身體的需要。1972年，美國哈佛大學(xué)的弗雷得里克斯

迪爾博士(Dr. F. Stare)對素食者進行了一項全面的研究，對象包括成年男女，孕婦和男女青少年等。他

發(fā)現(xiàn)，所有人每日的蛋白的攝取量均超過了最低必需量的2倍。 1954年，科學(xué)家們在哈佛大學(xué)進行了

一項深入的研究，發(fā)現(xiàn)蔬菜，谷物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質(zhì)，也就是說無論以何種方

式組合都不會有蛋白 質(zhì)缺乏的情況。事實上，經(jīng)常設(shè)計無肉食譜的營養(yǎng)師們發(fā)現(xiàn)，在滿足熱量需求的

情況下，要想使蛋白質(zhì)的供給不超量幾乎不可能。因此，科學(xué)家們斷定，吃多樣的素 食很容易保證人

體對蛋白質(zhì)的需求。

需要指出的是，營養(yǎng)學(xué)家認為，食物的首要任務(wù)是提供熱量。在人體中，雖然 蛋白質(zhì)(本應(yīng)該用來構(gòu)

成人體組織等)，脂肪和淀粉都能作為燃料使用而為身體提供熱量，但是，人體中的淀粉是最干凈，

最廉價和效率最高的燃料。而脂肪和 蛋白質(zhì)在作為燃料使用時其效率要低的多。因為，脂肪和蛋白質(zhì)

不僅很難消化，而且它們在轉(zhuǎn)變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質(zhì)在作

為燃料使用時，還會產(chǎn)生對人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎臟的負擔(dān)。人體總是

首先選擇淀粉作為燃料。若淀粉攝入不足，則會轉(zhuǎn)向以脂肪作 為燃料，最后的選擇才是蛋白質(zhì)。與淀

粉和脂肪的另一個不同之處是，蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)大量貯存。過量攝入而多余的蛋白質(zhì)也會被作為燃料

燒掉。所以，在飲 食中以肉食代替谷物等淀粉性食物是極不明智的。20世紀(jì)以來，西文國家的飲食

模式逐漸轉(zhuǎn)為以大量的動物性食物取代面包，土豆等淀粉性食物。但是近來，隨著 營養(yǎng)學(xué)知識的增加

，衛(wèi)生及醫(yī)學(xué)方面的權(quán)威們現(xiàn)在建議人們，應(yīng)少吃肉和脂肪，多吃谷物等淀粉性食物。

除蛋白質(zhì)外，人體所必需的營養(yǎng)成分還有脂肪，或稱脂肪酸。人體必需的脂肪 酸主要是幾種不飽和

酸，如亞油酸和亞麻酸等，它們在植物油，豆類及堅果等素食中的含量最為豐富。素食也是大多數(shù)維生

素和礦物質(zhì)(也是人體必需的重要營養(yǎng)素)的最好來源。它們在素食中的含量最為豐富。只有極少數(shù)的維

生素和礦物質(zhì)在某些肉食中含量較多或較易吸收，如鐵，鐵和某些B族維生素等。但是，只要我們 選擇

多樣化的膳食，廣泛攝取諸如帶皮谷物，蔬菜，乳制品，豆類，薯類，堅果和水果等素食，則完全可以

保證人體對于這些營養(yǎng)素的需要。

我們經(jīng)常可以從報紙上見到，一些貧困國家的人民常因營養(yǎng)不良或蛋白質(zhì)缺少 而饑餓或死亡。我們

時常認為那是因為吃素的緣故。但是，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那些人民營養(yǎng)不良并非是因為得不到肉食，而是

因為沒有足夠的食物。他們往往只有白薯 和少量的米，當(dāng)然會營養(yǎng)不良或早亡。相反，在世界各地都

能找到許多吃素的人民，從豐富多樣的蔬菜，谷物和豆類中獲得足夠的熱量和營養(yǎng)，他們活得健康而強

壯。

不可否認，肉食在某些方面的營養(yǎng)價值優(yōu)于一些素食(僅在有限的幾個方面)，例如，肉類蛋白的消化

率較高，以及某些維生素和礦物質(zhì)的含量較豐富。但這并不是說，我們必須依賴肉食才能獲得足夠的營

養(yǎng)，相反我們完全能夠從豐富和 平衡的素食中充分獲取人體所需的一切營養(yǎng)?？紤]到肉食對人的身心

還有種種損害，所以，從整體上來說，我們大可不必為了多獲得那么一點營養(yǎng)而承擔(dān)很多的毒 害。大

自然既然將素賜于我們作為飲食，那么我們就一定不會因吃素而營養(yǎng)不良。