素食族的“營養(yǎng)均衡”飲食原則

素食健康 2024-06-16 05:37

隨著健康意識抬頭，國內(nèi)外素食人口越來越多，素食餐館也一間接著一間，素食風潮日益興盛。吃素固然對身體有好處，但并非隨便吃，就能獲得健康，前提是把握“營養(yǎng)均衡”的飲食原則，才能真正吃出“健康素”！

吃素成時尚

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風起云涌的素食運動，讓食素成為一種全球性的時尚，無數(shù)人樂此不疲。

目前，英國有400萬的素食主義者，占到英國人口的7%。素食食品在英國每年的銷售額達到110億英鎊，而整個歐洲大陸也是食素成風。據(jù)一項調(diào)查顯示，食素人群占各國人口的比例，法國是1.1%，德國為1.45%，荷蘭為4.9%，意大利為3.4%。在美國有1600萬人選擇了終身食素。1971年一部《一個小星球的飲食》讓美國大佬們知道了：如果每個美國人減少肉類消費10%，那么世界上所有陷于饑荒的人們便有充足的糧食可以飽腹。而1987年一部《新美國的飲食》更讓所有美國大眾知道了牲畜飼養(yǎng)場的恐怖內(nèi)幕，知道了畜牧業(yè)對整個世界環(huán)境帶來的危害。在這兩本書的巨大影響下，從二十世紀八十年代開始，美國的食素人群急劇增加。據(jù)最新的調(diào)查顯示，已有37%的美國青年選擇避免吃肉，而他們也將成為美國食素的主力軍。

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除此以外，在歐美上流社會一種素食派對正在流行。好萊塢和歐洲各國的影視明星非常熱衷于此，美國影星阿什麗·賈德、娜塔麗·波特曼、西班牙小辣椒潘妮洛普·克魯茲、鄉(xiāng)村歌后仙妮雅·唐恩都是這種派對的主力軍。更有甚者，世紀之初美國名模翠西·貝漢姆，身穿生菜葉子做的比基尼在柏林的一家素食店進行了一場素食秀，將素食運動推向新世紀。

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吃素對身體的確有益處，由于素食者攝取的蔬菜水果量較多，纖維素含量豐富，益于腸胃蠕動與促進消化，幫助身體排毒，相對于經(jīng)常大魚大肉的現(xiàn)代人而言，是較健康的吃法；加上蔬菜水果的膽固醇含量極低，可以降低心血管疾病的罹患幾率。

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從營養(yǎng)學的觀點來看，人體所需的營養(yǎng)素可分為蛋白質(zhì)、醣類、油脂、維生素、礦物質(zhì)、水6大類。以素食來說，豆類本身含有豐富蛋白質(zhì)，一顆黃豆中，高達1/3的成分是蛋白質(zhì)，因此，素食者可透過豆類食物，如豆干、豆腐等加以補充。

芝麻、花生、堅果類等食材，則富含天然油脂，讓不吃動物油的素食者，無須擔心油脂來源。另外，像米飯、面條等日常主食，則是碳水化合物的豐富來源。由此看來，人體所需的主要營養(yǎng)素，幾乎可從素食食材中獲得。

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不過，素食者也要攝取維生素b12，以及補充鈣、鐵與維生素b群。維生素b12是維護人體神經(jīng)的重要營養(yǎng)素，且主要存在于動物性食材，素食者可透過補充維生素的方式，攝取維生素b12，分量不需太多，一星期只要吃一兩顆便足夠。不吃蛋、奶的全素者，可多吃木耳、香菇、紫菜、芝麻、菠菜等食材，來補充鈣、鐵及維生素b群。

此外，素食者還要注意避免過油、過甜、過咸的烹調(diào)習慣。由于少了肉類，不少餐廳在烹煮時，往往不自覺地加入過量的油、糖、鹽，以增加食物的味道，這樣做不只對健康無益，亦讓營養(yǎng)失衡。

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素食者要吃得健康并不難，最重要的是把握“營養(yǎng)均衡”原則。建議攝取多樣化食材與各種蔬菜水果，讓人體所需的營養(yǎng)素，均衡地分配在日常三餐的飲食中，并記得適量補充礦物質(zhì)與維生素，多喝牛奶，避免營養(yǎng)不均的問題。如此一來，就算不吃肉類，也能輕松吃出一身健康！

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桑椹葡萄粥

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原料：桑椹子、白糖各30克，葡萄干10克，薏苡仁20克，粳米50克。

制法：將桑椹子、薏苡仁洗凈，用冷水浸泡數(shù)小時。淘洗凈粳米，置鐵鍋中，加桑椹子、薏苡仁及浸泡水，加葡萄干，先用旺火煮開，再改用小火煨粥，粥成時加入白糖拌勻。

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服法：每日1劑，早晚各1次。

功效：滋陰補腎，健脾利濕，豐肌澤膚。

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